Nyttiga mellanmål

Under 100 kcal

1 clementin = 20 kcal
1 kiwi = 30 kcal
1 normalstort äpple, päron och apelsin = 50-60 kcal per frukt
1 dl osockrad eller naturell kvarg med låg fetthalt = 60 kcal
1 förpackning (150 g) osockrad eller naturell kvarg med låg fetthalt = 90 kcal
2 finn crisp med paprika och mjukost (2 tsk) = 90 kcal
1 knäckebröd med lättmargarin (1 tsk) och Keso med 4 % fetthalt (2 msk) = 95 kcal
1 kokt ägg = 75 kcal
10 sötmandlar (10 g) = 60 kcal
10 cashewnötter (13 g) = 80 kcal
1 kaffe latte på 2 dl lättmjölk = 85 kcal
1 kaffe med 0,5 dl mjölk/växtbaserad dryck = 20-30 kcal (varierar beroende på mjölksort)

150 – 200 kcal

2 dl naturell lättyoghurt med 1 dl bär och 4 valnötter = 190 kcal
1 dl Keso (4 % fetthalt) med 1 apelsin = 165 kcal (Tips! Smaksätt gärna med lite kanel eller kardemumma)
1 drickkvarg ( 330 ml) med låg fetthalt och utan tillsatt socker = 165 kcal
1 proteinshake (330 ml), till exempel Barebells eller ProPud = 180-190 kcal

200 – 250 kcal

1 avokado = 210 kcal
1 måltidsersättningsbar = 200-250 kcal
2 dl naturell lättyoghurt med 1 dl osockrad müsli = 230 kcal
1 portion havregrynsgröt med 1,5 dl lättmjölk och ½ äpple = 220 kcal

Tre fiberrika mellanmål

Fibrer är kolhydrater som bidrar till flera hälsofördelar. Generella tips för att få i sig mer fibrer är att äta mer frukt och grönt, grovt bröd eller knäckebröd, råris eller fullkornspasta. Dessutom kan fiberrika mellanmål bidra till en stabil mättnadskänsla, utan att tillföra så mycket energi.

Fruktsallad med kvarg (119 kcal)

Hacka apelsin, äpplen och banan (eller valfri annan frukt eller bär) och lägg i en skål. 100 g frukt motsvarar en fjärdedels apelsin, äpple och banan. Toppa med kvarg. Exempel på en portion: 100 g frukt (ungefär 80 kcal) och 50 g kvarg (ungefär 30 kcal).

Smaksatt kvarg utan tillsatt socker innehåller lika mycket energi som den som inte är smaksatt. Ha gärna kvar skalet på äpplet så blir mellanmålet ännu mer fiberrikt. Många frukter och bär innehåller en snarlik sammansättning av energi och fibrer, med undantag för till exempel dadlar eller vindruvor som bör ätas mer sällan.

Havregrynsgröt med lättmjölk

Koka havregrynsgröt enligt anvisning på förpackningen och toppa med lättmjölk eller sojamjölk. Lägg gärna på frukt eller bär, förslagsvis frusna blåbär.

Exempel på en portion; 0,5 dl havregryn (ungefär 80 kcal), 1 dl lättmjölk/sojamjölk (ungefär 40 kcal) och 25 g blåbär (10 kcal).

Morots- och gurkstavar med hummus (130 kcal).

Gör hummus enligt recept och lägg upp i en liten skål. Oljan i receptet kan ersättas med vatten. Servera med stavar av gurka och morötter.

Morötter och gurka är grönsaker som ger mättnad trots ett litet energiintag, vilket gör det enklare att gå ner eller hålla vikten.

Exempel på portion: 50 g hummus (ungefär 90 kcal) och 150 g grönsaksstavar (ungefär 40 kcal).

Tips och recept kommer från legitimerade dietister specialiserade på obesitas. Läs mer här.

Mer innehåll

Svalkande glassar

Glass innehåller ofta mycket kalorier – men tack vare kreativa recept och nytillskott i matbutikerna behöver det inte vara tråkigt att äta nyttigt. Här listar vi tips på hur du kan göra smarta glassval i affären eller göra din egen glass hemma.

Smarta såser

Många såser är väldigt energirika, särskilt de som har smör eller majonnäs som huvudingrediens. För att minska ditt kaloriintag kan du istället välja såser med yoghurt eller mjölk som bas.

SE25OB00159 - Juni 2025